18+
Figyelem! Az ön által letölteni kívánt tartalom olyan elemeket tartalmaz, amelyek Mttv. által rögzített besorolás szerinti V. vagy VI. kategóriába tartoznak, és a kiskorúakra káros hatással lehetnek. Ha szeretné, hogy az ilyen tartalmakhoz kiskorú ne férhessen hozzá, használjon szűrőprogramot!

Még nem vagyok 18 éves
Hirdetés

30 napos kihívás: Ezzel a tréninggel eléred az ideális csípőméretet

Megosztás
Életmód

Valóban kő kemény lehet ledolgozni azt a csípő körüli hájréteget, ami nadrágból derék tájban felgöndörödik. Ha a diétával nem érünk el eredményt, már csak a sport segíthet. Eláruljuk neked, mely az az 5 gyakorlatot, mellyel felveheted a versenyt – teljesen egyszerűen, otthon és segédeszközök nélkül.

Hirdetés


Így tudod keskenyíteni a csípődet!
1. Oldal gyakorlat


Az oldalsó has- és hátizommal kezdjük. Fordulj jobb oldaladra és támaszkodj meg alkarodon, a lábak párhuzamosan álljanak egymás felett. Ekkor feszítsd meg szorosan az egész testedet és told derekadat felfelé addig, míg tested vízszintes helyzetbe kerül. A csípő lassú fel és le irányú mozgatásával erőt gyakorolsz a csípődre. Figyelj a tested megfeszülésére és arra, hogy csípőd egyenes maradjon. Kb. egy perc után válthatsz oldalt. Ismételd meg a gyakorlatot oldalanként ötször.

2. Plank Jacks


Ez a leghatékonyabb teljes testet átfogó gyakorlat, melyet a saját testsúlyunk segít elő. Egy egész csekély áttolódással testhelyzetedben intenzívebbé tudod tenni a hatást oldalsó hasizmod és csípőd tartományában: Kezd a gyakorlatot a tipikus „ plank”- pozícióval , majd tégy ezután egy-egy lépést jobbra és balra, úgy hogy közben lábad szélesen tárt, majd ismételd meg visszafelé is. A kardió effektus fokozandó a mozgásformát oldalirányú ugrásokkal helyettesítheted. Némi pihenő után ismételd meg a feladatsort mindenkor 1 percen át három-öt alkalommal.

Planks sind eine der effektivsten ganzheitlichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Mit einer winzigen Abwandlung kannst du den Effekt auf deine seitliche Bauchmuskulatur und die Taille intensivieren: Beginne die Übung in der typischen Plank-Position und mache dann nacheinander mit dem linken und rechten Bein einen Schritt zur Seite, so dass du leicht breitbeinig stehst, und wieder zurück. Um den Cardio-Effekt der Übung zu erhöhen, kannst du die Schritte durch gleichzeitiges Springen mit beiden Beinen ersetzen. Nach einer kurzen Pause wiederholst du die Übung jeweils eine Minute lang drei bis fünf Mal.


3. Bird Dogs


Ezzel a gyakorlattal az oldalsó hátizmokat edzed. Állj négykézlábra, hátad legyen egyenes, popsidat feszítsd meg, fejed álljon a gerinc meghosszabbításában, kezed ujjai enyhén előre mutassanak. Most emeld fel egyszerre a jobb karod és a bal lábad. A jobb kéz mutató ujja előre és felfelé mutat, a bal láb alsó feje pedig hátra, a padló irányába. Ezután görbítsd meg a hátad cica pózba és húz könyöködet és térdedet a tested alá. Ismételd meg a gyakorlatot 3.5 alkalommal 15-20-szor felváltva egyik és másik oldalon.


4. Russian Twist


Ahhoz, hogy a felső oldalsó hasizmokat edzeni tudjad, feküdj le a padlóra a lábakat enyhén összefonva. Felső testedet enyhén hajtsd hátra és emeld fel lábfejedet kb. 5 centiméterrel a talaj fölé, úgy, hogy hasad megfeszüljön. Ezután fordítsd felső testedet kb. egy percen át felváltva balra és jobbra. Rövid szünet után ismételd meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal.


5. Leg Lifts


Most következik az alsó hasizom. Feküdj laposan hátadra, karjaid feküdjenek a testhez képest párhuzamosan a földön, a kézfejek lefelé fordulnak. A lábakat hosszában kinyújtjuk. Feszítsd meg has-, fenék- és alsó háti izomzatodat, majd nyomd be köldöködet erősen a talaj irányában. A szabály itt is ugyanaz: Ismételd 3-5 alkalommal.

Ha a gyakorlatok egy idő után túl könnyűnek bizonyulnak, a nehezítésre súlyok alkalmazása segíthet.

Fenti gyakorlatokkal edzeni tudod a felső, alsó, oldalsó hasizmokat, valamint az oldalsó hátizmokat és az alsó hátizmot. A gyakorlatok rendszeres végzésével idővel gyönyörű vonalú csípő vonalat érsz el.


Megosztás

Hirdetés


  • Rendszeresen megmutatnád írásaidat ebben a témában nagyközönség előtt? Küldj nekünk egy mintát és elérhetőséget. Kapcsolat

  • Online hirdetnél, de nem tudod hol és hogyan? Vedd fel velünk a kapcsolatot, és küld el weboldaladat! Médiaajánlat

Te leszel az első! Ezt még senki nem olvasta!

Iratkozz fel, hogy ezek a cikkek eljussanak hozzád!

Meglepetéssel készülünk neked ünnepek alkalmával!
További információk


Hirdetés


Népszerű cikkek